21 tipů, jak se naučit efektivní všímavosti

Je snadné se dostat do stresu z věcí, které nemáte pod kontrolou. Může to být něco, co se ve vašem životě stane v blízké budoucnosti. Nebo možná litujete něčeho, co jste řekli minulý týden. Praktikování všímavosti je jedním ze způsobů, jak tento neklid řešit a zůstat soustředění na momenty, které se dějí právě teď. Všímavost je o tom, že jste v daném okamžiku. Pokud investujete veškerý svůj čas do stresu ohledně dlouhodobějšího horizontu nebo do úvah o tom, zda jste měli v minulosti něco udělat nečekaným způsobem, je to téměř jako byste ztratili svůj život. Je to druh nemoci, které se dá předejít a léčit.

Význam všímavosti

Zásadním problémem je pokaždé čas. Jak to chcete udělat, když vaše děti skáčou, blbnou a odráží se od stěn? Co skutečně znamená 10 nebo 15 minut pro jedince, kteří jsou aktivní celý den a noc? Deset minut se skutečně zdá jako obrovská investice. Můžeme s klidem přirovnat všímavost k nastavení plynového a brzdového pedálu v autě. Rádi si myslíme, že posilujeme brzdové pedály v našem těle. Náš úzkostný rámec obsahuje plynový a brzdový pedál a k bezpečné jízdě potřebujeme oba. Žijeme však ve společnosti, kde každý neustále mačká plynový pedál až k zemi. Skutečně navzdory tomu, že spolu s houkajícím motorem nedosáhnete nejlepšího kilometrového výkonu, stále to děláme.

Je to součást celého systému nejen našeho národa, a je to součást naší kultury. V současné době se dostáváme na hranu, kdy vidíme, že nás to nikam neposune. Začínáme si uvědomovat, jakou nevýhodu má, když se takto chováme. Je však možné objevit čas a prostor, abyste začali rozjímat a dávat pozor na svůj klid. A to skutečně v případě, že musíte začít s poctivými několika sekundami. Pomalými krůčky vpřed!

Jaké mohou být výhody při praktikování všímavosti

Budete si myslet, že to není možné, ale představte si tento proces jako relaxaci. Naštěstí není třeba mnoho, abyste pocítili pozitivní vliv. Po pravdě řečeno, budete moci začít praktikovat všímavost hned teď. Přemýšlejte přibližně o tom, jak se díky mimořádné procházce cítíte tak či onak rozzářenější nebo posílenější. Kromě toho, že cvičení uvědomování si pomáhá při protahování, může vám pomoci cítit se klidněji a uvolněněji. Studie také ukázaly, že lepší a hlubší dýchání – obě věci, které se dějí při zdokonalování všímavosti – může posunout vaši celkovou pohodu. Například více kyslíku proudícího do vašeho mozku je neustále skvělá věc a může zlepšit vaši koncentraci a schopnost porozumět problémům.

Je zřejmé, že všímavost a meditace spolu úzce souvisejí. Po určité době si všimnete, že se vaše procesy postupně zdokonalí. Někdy to trvá opravdu dlouho, občas i jeden nebo dva dlouhé roky, ale začnete postupně chápat, jak vás to mění. Opravdu se začnete cítit jinak – více uzemnění, uvolněnější, rozvážnější, méně destruktivní.

Jak co nejlépe praktikovat všímavost

Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak zdokonalit všímavost, je postupná meditace. Obvykle je to jednodušší, než si myslíte. Každý se domnívá, že se musíte upsat k tomu, že budete provádět činnost 10, 15 nebo 20 minut. Ale můžeme vřele doporučit začít s minutovou meditací. Místo, kde věnujete tuto jednu minutu rozjímání se může měnit – a neexistuje žádné správné nebo toxické místo pro zdokonalení. Pokud možno, mělo by být mírně klidné a nesmí vás nic dráždit ani vyrušovat. Navrhujeme, aby jednotlivci zvážili rozjímání, když přijdou do práce, nebo dosáhnou svého pro začátek dne. Je to skvělý začátek a impuls pro meditaci a všímání si vašich pocitů.

Jakmile zastavíte auto, seďte dál na sedadle, upusťte opatrně klíče do klína a poté pomalu zavírejte očí. Následující kroky jsou základní. Pět vteřin se nadechujte a poté pět vteřin vydechujte. To je vaše zahřívací kolo. Nyní to udělejte ještě pětkrát. To je minuta rozjímání. Takovéto cvičení zvládne skutečně každý a je velmi jednoduché!

Minutová meditace může mít dlouhodobý dopad. Ve skutečnosti se nedivte, když zjistíte, že začínáte přemýšlet delší dobu. Pořád můžete rozjímat jednu minutu, ale čas od času se z toho stanou i dvě. A pak se jednoho dne podíváte na hodiny a zjistíte, že uběhlo šest minut. Pak se volně přesunete na 10 minut nebo na 20 minut a klidně i na 30 minut. Bude to přirozené, a tělo si samo řekne, jak dlouho budete potřebovat rozjímat. Nyní se vám  to může zdát jako nemožná věc, ale pokud začnete cvičit, uvidíte svůj posun sami.

Způsoby, jak se stát všímavým vůči sobě

Existují i jiné způsoby, jak být opatrný a přemýšlet, a to v případě, že na výjimečně krátkou dobu, v jakémkoli okamžiku vám váš den dává šanci. Pokaždé mějte na paměti, že máte být v klidu a udělejte z toho standardní součást svého rozvrhu. A nikam nespěchejte!

Používání aplikací

Aplikace jsou jednoduché, a představují velmi otevřený způsob, jak se dostat do noty s rozjímáním, a to i v případě, že by mělo jít pouze o pár chvil. Existuje hned několik známých aplikací, které vám pomohou a jsou vám uzpůsobené prakticky na míru. Aplikace jsou flexibilní, takže v případě, že máte pouze pár minutek času, je to v pořádku. A v případě, že máte 45 minut, je to také v pořádku. Navíc určité aplikace obsahují i volbu pro krátké zahálení, což umožňuje i velmi krátkou meditační chvilku, která je kratší než jedna minuta.

Stání na jednom místě

V případě, že se cítíte tak zklamaní nebo rozčilení, že v podstatě nevíte, co dělat, silně doporučujeme, abyste si řekli, že se chcete na několik minut zastavit nebo si sednout a byli prostě v klidu. Je to opatrný způsob, jak přistupovat k věcem, když se vaše tělo cítí mimo kontrolu. Myslíme, že by to nabídlo pomoc nám všem, zejména právě v současné době, protože je tu balík pocitů mimo naší kontrolu.

Úvahy na závěr dne

Další alternativy všímavosti zahrnují rychlý filtr dne v nedávné době, ale až v posteli. Někteří jedinci zjistí, že je přesvědčivé udělat si rychlý průchod svým dnem, jako je film, když večer usínají. Může to být uklidňující a sloužit k nastavení vzpomínek na den, odvedení jejich intelektu od úvah, které vás nějak znepokojují, a pomalu se přesunete k něčemu trochu soustředěnějšímu. Vděčné zamyšlení je jednou z dalších myšlenek, které můžeme vřele předepsat na závěr dne. Zamyslete se nad třemi věcmi, za které jste každý den vděční. Existuje solidní důkaz, že pocit vděčnosti přerůstá do dalších úhlů našeho života, mění způsob, jakým dokážeme zpracovávat data, a dochází ke zlepšení v našem duševním zdraví.

20 dalších tipů pro uvědomění

Kromě rozjímání jsou zde další tipy, které využijete k tomu, abyste začali praktikovat všímavost:

• Nechte si udělat masáž
• Sázejte květiny
• Cvičte jógu
• Vydejte se na výlet do lesa
• Jděte na ryby
• Posaďte se k plápolajícímu ohni
• Uvelebte se u dobré knihy
• Obědvejte venku
• Navštivte kurz keramiky
• Dopřejte si pedikúru nebo manikúru
• Vyvenčete psa
• Pletete nebo háčkujete
• Zapojte se do knižního klubu s přáteli
• Vychutnejte si šálek čaje
• Věnujte se praktickému řemeslu (práce se dřevem nebo malování)
• Tábořte pod hvězdami
• Pište si deník
• Pozorujte východ nebo západ slunce
• Jděte si zaplavat
• Poslouchejte klasickou hudbu

Jakým krokem začít cvičit efektivní všímavost

Výběr z několika z těchto tipů vám může pomoci začít praktikovat všímavost. Pokud se necítíte být přitahováni k určitému pohybu, nepokoušejte se o něj. Cílem není dělat všechno. Jde o to, abyste objevili něco, co pro vás funguje. Možná, že jeden den se cítíte mnohem lépe, zatímco jindy vaší úrovni vitality vyhovuje méně náročná varianta. Dostat se do bodu, kdy zůstanete soustředěni na přítomnost, vyžaduje zdokonalení. V každém případě neexistuje žádný správný způsob, jak se zdokonalit v pozornosti. Trikem je, přinejmenším na začátku, stanovit si rozumné cíle.

Je nutné objevit něco, co vám bude vyhovovat. Udělejte výjimečně malé kroky a zpřístupněte své cíle, abyste zajistili, že budete efektivní. Když se nastavíme na zklamání, nakonec se nepohneme v rámci kurzu, kterému jsme věřili. Ztrácíme tím pocit vlastní hodnoty – a pak už to nechceme dělat. Samozřejmě, že zůstat v daném okamžiku může být problematické. Náš svět je plný rozptýlení. A v tu chvíli se cítíme hrozně, že jsme se nechali rozptýlit. Když se o to pokusíme znovu, v mozku se nám zaregistruje malý kopanec ‚selhal jsem‘.

Pozornost a pravidelné dýchání

Pozornost věnovaná rytmu dýchání vám také může pomoci vytvořit si střed a zůstat soustředěný. Pravdou je, že poselství, které nám pomáhá zůstat opravdu uzemnění, je „návrat k dechu“. Dech je pro přítomný okamžik jako prostředník. Pokaždé, když se přistihnete, že uvažujete o úplně jiných starostech, může to být vaše příležitost vrátit se k dechu. Stane se součástí rytmu. Cvičení dělá pokrok – a bezchybnost je nepřítelem pokroku. Některé dny můžete zůstat u dechu bez větší námahy než jiné dny. Jindy se budete cítit tak zaneprázdněni, že budete jen stěží cítit, jako byste přemýšleli. Ale na tom nezáleží. Jde o to, abyste cvičili!

Důvodem reflexe je v podstatě přemýšlení. To je vše. Pokaždé, když váš mozek vytvoří další problém k přemýšlení, vaším úkolem je vzít ho na vědomí, nechat ho projít bez hodnocení a poté se vrátit k dechu. To může být cílem kontemplační praxe. Především buďte laskaví sami k sobě. V případě, že se vám všímavost zrovna nedaří, zítra je neustále nový den pro zdokonalení. Žijeme v prostředí, které má radost z nepohodlí.

Lidé se například chlubí tím, že jsou nevyspalí, nebo tím, že už několik dní nejedli večeři. Ale to není dobré pro vás, vaši rodinu ani pro vaše spolupracovníky. Není to tak, že je správné být k sobě laskavý, zdokonalovat se v soucitu se sebou samým a dělat věci, které jsou pro vás skvělé – je to nezbytné. A není to spravedlivé jen pro vás, ale i pro všechny jedince, kteří jsou na vás závislí a starají se o vás ve vašem okolí.

Meditace a všímavost v rušném světě

Žijeme v aktivní, nepříjemné době a spravedlivý pokus vyhradit si 15 minut na zdokonalení rozjímání nebo všímavosti se může zdát přetěžký, ba nepochopitelný. Ale je tu určité množství naděje. Pokud budete moci praktikovat meditaci a všímavost, najděte skutečně krásné krátké pouštní zahrady – oázy, které vám pomohou znovu se soustředit v tak krátkém čase, jako je jedna minuta každý den. Vyžaduje to toleranci a odhodlání praktikovat každý den, ale je to proveditelné. O doporučení, jak praktikovat všímavost a meditaci v rušném světě, se můžete přihlásit u různých skupin nebo profesionálů, kteří praktikují webináře a jiné schůzky.

Zdroje info: praveted.info, spolujenasjoga.cz

Náhledové foto: Pixabay