Cvičení na posílení zad – nejlepší cviky

Zbaví vás bolestí zad a zlepšují držení těla. Mohou vám také pomoci vytvarovat postavu zlepšit jiné sportovní výkony. Zvláště ženy na tuto část těla často zapomínají a posilují jen břicho. To je ovšem škoda.

Pravidelným cvičením této části těla posilujete také tělo celkově a udržujete páteř ve správné poloze. To je obzvláště důležité, pokud máte tzv. sedavé zaměstnání.

Jak provádět cviky na záda

Zvládnete je bez problémů doma. Trénujte nejméně třikrát týdně. Proveďte 15–20 opakování ve 2-3 sériích. Na začátku zkuste provést 15 opakování každého cvičení v 1 nebo 2 sérii a mezi sadami si odpočiňte nejméně 30-60 sekund. Postupně si přidávejte.

Cvik číslo jedna

Lehněte si na břicho. Nohy a paže srovnejte v prodloužení těla. Hlava a krk by měly být přímým prodloužením páteře. Udržujte čelo těsně nad zemí. Poté jemně přitáhněte břicho k páteři. Zvedněte ruce a nohy do vzduchu a vydržte 2-3 sekundy . Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Cvik číslo dvě

Udělejte kočku. Klekněte si na kolena s rukama před sebou a udržujte páteř v přímé linii. Zvedněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu (a narovnejte ji v koleni co nejvíce). Snažte se zůstat v klidu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Poté vystřídejte strany.

Zdroj obrázku: Pixabay.com

Cvik číslo tři

Lehněte si na bok, nohy mírně pokrčené v kolenou. Vyrovnejte boky, ramena a kolena do přímky. Položte volnou ruku na zadní část krku a posuňte loket ke stropu. Při výdechu zvedněte boky a vydržte v této poloze 2-3 sekundy. S nádechem položte boky na podložku. Opakujte i na druhé straně.

Cvik číslo čtyři

Lehněte si na břicho a narovnejte nohy. Vezměte si do rukou činky nebo láhev vody. Položte ruce před sebe, ohnuté v lokti. Zpevněte břicho a s nádechem zvedněte trup od země. Ruce narovnejte a vraťte zpět a teprve poté se položte. Opakujte.

Zdroj náhledového obrázku: Pixabay.com