Chcete začít běhat? Indiánský běh vám může usnadnit začátky!

Běh je jednou z činností, kterou může provozovat každý, protože na něj nepotřebujete nic speciálního. A může nabídnout zajímavé zdravotní přínosy. Ti, kteří denně necvičí, ale mohou zažít poněkud těžký start. Proto se pro začátek doporučuje indiánský běh, což je střídání běhu a chůze. Na začátku můžete mít delší intervaly chůze, postupně však prodlužujete běh. Nakonec budete schopni běžet bez zastavení až 30 minut!

Nezastavovat!

Indiánský běh je založen na pohybu – buď běžíte nebo jdete, nikdy ale nesmíte zastavovat! To, jaký bude poměr běhu a chůze už záleží na vás. Doporučujeme si intervaly hlídat, ať můžete zvedat obtížnost. Na začátku tak může převažovat chůze, s postupem času pro vás ale bude snadnější běžet, až nakonec nebudete muset používat chůzi vůbec. Začátky mohou být pouze na „rozhýbání“ – když cítíte, že už nemůžete, přejdete prostě do chůze. A až po několika trénincích začnete s měřením svých výkonů.

Indiánský běh nemá přesná pravidla

Pokud se chcete zlepšovat, je dobré začít s měřením svých výkonů co nejdříve. Lidé, kteří na tom nejsou s fyzičkou nejlépe, mohou tento okamžik odkládat, aby nedostali pocit, že toho moc nezvládnou. Jakmile se trochu zaběháte, můžete si nastavit pevnější trénink. Na začátek zvolte kratší trasy – třeba běh po dobu 20 minut, kdy nesmíte zastavit (povolena je chůze a běh). Začněte rychlou chůzí po dobu 3 minut a poté 1 minutu přejděte do běhu. Následují 2 minuty rychlé chůze. Pak už střídáte 1 minutu běhu a 2 minuty chůze až do konce tréninku.

Nezapomeňte na strečink

Protahování před a po tréninku je velice důležité, protože pomáhá rozproudit krev v těle, rozpohybovat jednotlivé části těla a tím se snižuje také riziko vzniku úrazu. Díky strečinku bude nižší vaše bolestivost svalů druhý den po běhání a dostanete tak možnost se vydýchat. Stačí tři minuty před během a tři po něm. Před během je po tříminutovém strečinku dobré přidat ještě pět minut dynamického strečinku. Trénovat je vhodné třikrát až čtyřikrát týdně.

Běh nemusí být nejrychlejší

Správná intenzita běhu je něco, na co si začátečník musí přijít sám. Není nutné běžet na maximum. Měli byste dodržovat takové tempo, které vám umožní mluvit. Postupně budete zkracovat intervaly strávené chůzí, takže se fyzická náročnost zvyšuje.

Zdroje info:

https://aktin.cz/indiansky-beh-trenink-vhodny-i-pro-uplne-zacatecniky

https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-runwalk-method-2911203

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/

Foto: Unsplash