Cvičení po porodu

Období po porodu je pro ženu velice náročné. Pokud se chcete vrátit na svou původní váhu, budete muset pro to něco udělat. Důležité je nejen cvičení, ale i zdravá a pestrá strava. Zkuste si každý den udělat čas jen sama na sebe a zacvičte si. Kdy začít a jaké cviky jsou nejvhodnější? A jak je to se cvičením v době kojení? Čtěte dále.

Kdy začít se cvičením po porodu

Začít cvičit s rozvahou můžete již po šestinedělí. V případě, že jste rodila císařským řezem, nezačínejte dřív než 12 týdnů po porodu. Cvičení po porodu byste měla zaměřit na posílení svalů pánevního dna a břišních svalů, také posilujte zadní deltové svaly a mezilopatkové svaly. Naopak svaly, které potřebují protahovat, jsou prsní svaly a bederní část zad, která je v období po porodu velice přetěžována. Na posílení hýžďových svalů a dolních končetin jsou výborné procházky, což s miminkem v kočárku nebude až takový problém. Důležité je poslouchat své tělo a ze začátku to nepřehánět. Dosáhnout původní váhy bude chtít pravidelné cvičení a hlavně trpělivost. Aerobní aktivity, jako je například zumba, aerobik a další taneční aktivity, ponechte ještě stranou. Zvláště v případě, pokud kojíte.

Cvičení po porodu pro kojící maminky

Pokud kojíte, vyvarujte se aerobnímu cvičení ve vysoké intenzitě. Při této aktivitě se vyplavuje kyselina mléčná, která by mohla vést k zakyselené mléka. Vhodná jsou pro vás aerobní cvičení nízké intenzity, například chůze či jízda na kole. Při posilování se zaměřte na zadní část ramen a mezilopatkové svaly, které jsou v době kojení, kdy mají prsa v důsledku tvoření mléka větší hmotnost, přetěžovány. Prsní svaly neposilujte. Pokud budete tyto partie vhodně posilovat, vyhnete se bolesti zad, kulatým zádům a ramenům vtočeným dopředu.

Cvičení na břicho po porodu

Důležité při posilování břišních svalů je, jestli jste rodila normální cestou nebo císařským řezem. U císařského řezu budete potřebovat větší trpělivost. Po porodu na svém břiše můžete pozorovat rozestupy, jejichž míra je individuální. Od toho se odvíjí i cvičení po porodu na břicho. Pokud jsou rozestupy širší než dva prsty, pánevní dno je povolené, trápí vás inkontinence a bolestivá jizva, začněte s aktivací pánevního dna a zapojení břišních svalů pomocí dýchání. Posilujte mezilopatkové a zadní deltové svaly. Prsní a přední deltové svaly protahujte, uvolňujte bedra. Pomocí overballu posilujte nohy. Jsou-li rozestupy maximálně na dva prsty, k předchozím cvikům přidejte podpory, vzpory, podřepy či výpady. Přidejte aerobní aktivitu s nízkou intenzitou. Po 6 měsících by měly být rozestupy téměř či zcela uzavřené. Přidejte rotační pohyby a pohyby do stran, které provádějte plynule a tahem. Ve fázi, kdy jsou rozestupy zcela uzavřené, jste připravena na klasické posilování břicha, cvičení s lehkou zátěží, na aerobik, zumbu, pole dance či jiné skupinové lekce.

Zdroj náhledového obrázku: Pixabay.com