Jak nabrat svalovou hmotu

Pokud vás zajímá, jak nabrat svalovou hmotu, pak čtěte dále. Dozvíte se zde nejen to, jak nabrat svalovou hmotu tréninkovým programem v posilovně, když jste začátečník, ale i to, jak změnit jídelníček.

Jak nejlépe nabrat svalovou hmotu

Na začátek je třeba říci, že nabírání a přibírání jsou zcela odlišné pojmy. Nabírání znamená zvětšování objemu svalstva. Nabírání probíhá pomocí posilovacího a zátěžového tréninku, který je samozřejmě doplněn vhodnou stravou s možností dalších doplňků stravy. Přibíráním pak zvyšujete svoji tělesnou váhu. Nabírání svalové hmoty je z velké části ovlivněno také geneticky. Nicméně každý z nás má své genetické maximum, do něhož se můžete dostat za předpokladu, že budete dodržovat určitá pravidla.

Jak nabrat svalovou hmotu – jídelníček

Proteiny hrají v nabírání svalové hmoty svoji úlohu, ale daleko důležitější jsou sacharidy, které dodají potřebnou energii při tréninku. Úspěch je založen na správném poměru mezi proteiny a sacharidy. Bílkoviny pak hrají důležitou úlohu při regeneraci po tréninku. Na jeden kilogram své váhy byste měli denně sníst kolem 10g sacharidů a 2g bílkovin. Dodávat tělu tyto látky v určeném poměru je velice důležité. Uvedeme vám také příklad jídelníčku. Ke snídani si můžete dát 0,5 litrů mléka spolu se dvěma banány a 100g müsli. K dopolední svačince vypijte proteinový nápoj. K obědu si připravte kuřecí maso s rýží. Jako odpolední svačinku si můžete dát opět 0,5 litrů mléka s piškoty nebo pudingem. Po tréningu vypijte proteinový nápoj a dejte si banán. K večeři snězte hovězí steak a brambory nebo si můžete dát 200g rybího masa se zeleninovým salátem. Jako pozdní večeři můžete sníst ještě vejce.

Jak nabrat svalovou hmotu – tréning

Základem, jak rychle nabrat svalovou hmotu, je objemový trénink, který stimuluje svaly k růstu na základě vhodně zvolených cviků. Objemový tréning může mít mnoho podob. Jako začátečník se musíte v první řadě cviky naučit správně provádět. Rozdělte si trénink do dvou dnů, přičemž vždy procvičujte stejné svalové partie, ale v každém tréninku použijte jiný cvik. Cvičte 3 až 4 série po 6 až 8 opakováních. Mezi tréninky byste měli mít alespoň dva dny volna na regeneraci. Posilovat byste měli záda, prsa, ramena, triceps, biceps, nohy, lýtka a břicho. Konkrétní tréninkové programy pro nabrání svalové hmoty najdete na internetu.

Zdroj náhledového obrázku: Pixabay.com