Nejlepší cviky na zadek

Genetika je zodpovědná za to, do jakých partií se vám bude tuk ukládat a má vliv i na šířku pánve a boků. Dále hraje významnou úlohu množství podkožního tuku a svalové hmoty v oblasti hýždí. Zejména pro ženy jsou stehna, boky a hýždě velmi problematické partie. Ovlivnit vzhled vašeho pozadí můžete díky vhodné stravě a správnému cvičení.

Aerobní trénink

Nejen vhodné cviky na zadek, ale také aerobní trénink hraje důležitou roli při zmenšování a formování vašeho pozadí. Aerobní trénink je důležitý v tom, že se během něj zvýší vaše tepová frekvence a nastartuje se spalování tuků. K takovým aktivitám patří například běh, spinning, jízda na kole, jízda na kolečkových bruslích atd. Abyste dosáhli vytouženého pozadí, je nutné posilovat všechny tři svaly, kterými jsou hýždě tvořeny – tzn. velký, střední a malý hýžďový sval. Mezi nejlepší cviky na formování zadku patří zanožování, unožování, dřepy, výstupy, výpady, zvedání pánve, zakročení.

Cviky na zadek a stehna

Nejlepší a nejúčinnější cviky na zadek jsou takové, které se provádí správně. První dva cviky na zpevnění zadku se provádí vleže na zádech. Pokrčte kolena, chodidla položte na zem, ruce nechejte volně podél těla. S výdechem zvedejte pánev vzhůru ke stropu, s nádechem vraťte hýždě zpátky na podložku. Pro intenzivnější posílení můžete spojit kotníky a kolena a opět zvedat boky s výdechem vzhůru. Pro větší zapojení zadních stran stehen můžete zvednout jednu nohu ke stropu a zvedat pánev pomocí nohy, která zůstala položená, nohy po 8 opakováních vyměňte. Aby cviky byly účinné, je dobré cvičit 4 série po 8 opakováních.

Další cviky na nohy a zadek

Klekněte si na kolena, předloktí opřete o podložku, hlavu srovnejte do roviny s páteří a neprohýbejte se v bedrech. S výdechem zvedněte patu jedné nohy ke stropu, s nádechem ji vraťte zpátky. Pro intenzivnější zapojení svalů můžete propnout koleno a nohu zvedat vzhůru nataženou, popřípadě po zvednutí chodidla napočítejte do osmi, poté s výdechem vraťte koleno zpátky na podložku. Účinné je také provádění malých hmitů s nohou nahoře. Opět cvičte 4 série po 8 opakováních, nezapomeňte nohy prostřídat. Další cvik se provádí vleže na boku, kdy si lehněte na pravý bok, natáhněte pravou ruku a na ni položte hlavu. Skrčte kolena do pravého úhlu, nechejte je u sebe a patu levé nohy namiřte ke stropu. Zvedejte levou nohu s výdechem vzhůru ke stropu. Pokud budete chtít cvik zintenzivnit, zvedejte nohu nataženou.

Zdroj náhledového obrázku: Pixabay.com