Nekalorické zdroje vlákniny: jejich konzumací neztloustnete

Vláknina je velmi důležitá pro zdraví člověka. Bohužel jí naprostá většina lidí nepřijímá tolik, kolik by měla. Mezi zdroje vlákniny patří zejména luštěniny, ovoce a zelenina a celozrnné výrobky. Pokud jimi nahradíte jiné potraviny, můžete docílit zvýšení vlákniny ve stravě a přitom zachování kalorického příjmu. Jestliže se vám ale toto nahrazení nedaří, s množstvím přijatých kalorií jste na hraně a přitom množství zkonzumované vlákniny je nízké, můžete se rozhodnout přidat nekalorické zdroje vlákniny. Mezi ně patří různá semínka nebo zelenina, která neobsahuje sacharidy. Zde je několik návrhů.

Psyllium

Jedná se o přípravek, který zahrnuje rozpustnou vlákninu. Připravuje se z rostliny zvané Plantago ovata (jitrocel indický), kdy se konzumuje ve formě vyčištěných semen této rostliny. Výhodou je, že spolu s vlákninou nepřijmete žádné jiné látky – sacharidy, tuky apod. Jedná se pouze o vlákninu. Kalorická hodnota je nulová. Psyllium můžete užívat ve formě vyčištěných semen, což je varianta, která nemusí každému vyhovovat. Taková sypká surová semena můžete vmíchat do smoothie, jogurtu či jiných nápojů. Vznikne gelová konzistence. Její konzumace nemusí být pro mnohé příjemná. Zvolit proto můžete psyllium ve formě kapslí, tablet nebo prášku.

Foto: Pixabay

Chia semínka

Chia semínka jsou další možností, jak zvýšit objem přijaté vlákniny. Tentokráte přijímáte ale také kalorie. Na jednu lžíci chia semínek (10 g) připadá 207 kJ, 2,12 g bílkovin, 2 g sacharidů, 3,14 g zdravých tuků, 4,1 g vlákniny. Množství vlákniny je tedy velké, ale konzumací chia semínek navýšíte také další hodnoty. Výhodou je vysoký obsah bílkovin, které jsou taktéž důležité pro hubnutí. Chia semínka si nejlépe užijete tak, že je namočíte den předen ve vodě. Vznikne gelová konzistence, kterou můžete přimíchat do kaší, smoothie, jogurtů nebo i třeba do těsta do pečiva.

Jablečná vláknina

Stejně jako předchozí produkty se jedná o bezlepkovou variantu. Na rozdíl od psyllia a chia semínek, která nemají žádnou chuť, může jablečná vláknina ovlivnit výslednou chuť vašeho pokrmu. Je zdrojem rozpustné vlákniny, příjemně voní a chutná po jablcích. Příjemná je taktéž nízká cena tohoto produktu. V jedné lžíci (10 g) najdeme 108 kJ, 0,84 g bílkovin, 1,2 g sacharidů, 0,57 g tuků a 6,2 g vlákniny. V porovnání se slavnými chia semínky tedy obsahuje jablečná vláknina ještě více vlákniny a přitom méně sacharidů.

Zdroje info:

https://www.myfooddata.com/articles/high-fiber-low-calorie-foods.php

https://achs.edu/blog/2012/11/16/10-high-fiber-low-calorie-foods/

Foto: Pixabay