Několik způsobů, jak se zbavit břišního tuku nadobro

Pro několik jedinců může být vzhled nadměrné hmotnosti kolem jejich středu velkým problémem. Ovšem lze říct, že větším problémem je nebezpečí z hlediska zdraví, které s sebou nese tuk na břiše. Míra vašeho středu těla souvisí s podkožním tukem pod kůží a viscerálním tukem obklopujícím vaše orgány. Navzdory tomu, že podkožní tuk může být tím, čeho si všímáme, když ho vidíme v odrazu, viscerální tuk je nejškodlivější.

Zvýšené riziko onemocnění

Vědci prokázali, že nadbytek tuku kolem našich orgánů zvyšuje riziko metabolických onemocnění, mezi která se řadí:

• Diabetes,
• ztučnění jater,
• srdeční onemocnění a zvýšená hladina cholesterolu,
• syndrom polycystických vaječníků.

Nadměrná hmotnost také zvyšuje riziko vzniku apnoe, bolestí kloubů a různých forem rakoviny. U osob, které jsou při narození považovány za muže (AMAB), je zvýšené nebezpečí patrné při obvodu břicha blížícím se 101,6 centimetru. U osob, které byly při narození odsunuty na úroveň ženy (AFAB), je 88,9 centimetrů varovným signálem. Je však tragické, že zhubnout v oblasti středu těla není tak jednoduché jako dělat několikrát týdně sklapovačky.

Pacienti potřebují vědět, proč nemohou poctivě cvičit sedy-lehy, aby se tuk odstranil. Když děláte sedy-lehy, posilujete svaly v oblasti středu těla, ale to se nijak zvlášť nezaměřuje na tuk nebo volnou kůži kolem břicha. Je příliš důležité si uvědomit, že to, kde nabíráme nebo ztrácíme tuk, je ovlivněno naší genetikou. Ačkoli dědičné vlastnosti mohou být odstrašujícím příkladem a nemůžeme na místě zmenšit náš tuk, tak stále existují metodiky připravené k pomoci úpravě břišního tuku.

Omezte cukr a vysokokalorické nápoje, které škodí víc, než si myslíte

Požívání zbytečně velkého množství cukru je spojeno s nadbytkem hmotnosti, u které se tuk nejpravděpodobněji promítne právě v pase. Obzvláště škodlivé může být sladké občerstvení a pití příliš mnoho přírodních džusů. Když kalorie vypijeme, zejména v případě sody nebo džusu, necítíme se tak sytí a uspokojení jako při žvýkání. Při té příležitosti sníte tři pomeranče za stejnou sumu kalorií jako expanzivní sklenici pomerančového džusu a cítíte se mnohem plnější po delší dobu. Sledujte, kolik těchto tekutých kalorií zkonzumujete, a snažte se omezit, kde to bude možné.

Co nejčastěji se zbavujte nahromaděného stresu z celého dne

V případě, že se cítíte utlačováni, vaše tělo pravděpodobně vypouští do krevního oběhu hormon kortizol. Zatímco to povede k nárůstu hmotnosti, existuje pevná souvislost mezi nárůstem kortizolu a vyššími sumami viscerálního tuku. Snažte se zbavit stresu v případě, že potřebujete zeštíhlit svůj střed. Například zkuste se naučit jógu, klidné přemýšlení, léčbu a fyzický pohyb jako způsoby, jak snížit úroveň napětí. I když hladina kortizolu hraje roli, větším problémem může být to, že když jsme více soustředění, máme tendenci méně dbát na své stravování. Je běžné, že se jedinci obracejí k jídlu pro útěchu nebo aby se zaměstnali od nepříjemných životních okolností.

Jezte mnohem více vlákniny

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je cizrna, čočka a banány, vám může pomoci cítit se déle plní. Tyto potraviny obsahují velké množství rozpustné vlákniny, která může zmírnit přechod potravy ze žaludku do trávicího traktu tím, že se rozpustí ve vodě a vytvoří gumový gel. K většímu množství vlákniny ve stravě přispívá také sestavování vyvážené stravy, která zahrnuje celozrnné obiloviny, přírodní produkty a zeleninu. Pokud jíte potraviny, které jsou více vláknité, jíte pravidelně méně připravených potravin obecně.

Omezte konzumaci alkoholu na nulu

Vypadá to, že pokud jste ohromující konzument, budete mít více žaludečního tuku než sociální nebo příležitostní pijáci. Kromě dalších kalorií, které pozřete při pití nezměrného množství alkoholu, může alkohol snížit vaše zábrany. K pivu si můžete dát křídla nebo k vínu sýr. Ano, tyto věci k sobě patří, ale konzumujete další kalorie a možná neberete ohled na to, co nebo kolik toho jíte. Pokud máte více než dva nápoje denně, zkuste omezit množství alkoholu, který pozřete.

Vybírejte si jen zdravé sacharidy, které mají dobrý vliv

O sacharidech se říká, že jsou hrozné. Ale ne všechny sacharidy jsou pro vás tak moc špatné. Místo bílého chleba, těstovin, chipsů a slaných brambůrků, což jsou sacharidy, které mají málo vlákniny a mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, si dejte komplexní sacharidy, jako je 100% celozrnný chléb a těstoviny, hnědá rýže a fazole. Důležitá je stále rovnováha, sortiment a vyváženost, to mějte vždy na paměti! Konzumace čistých bílkovin, částí zeleniny, současně zahrňte i různé ovoce, dovolit si můžete občas i trochu celozrnného výrobku a nízkotučných mléčných výrobků, které jsou stále efektivní pro větší část lidí.

Na spánku rozhodně nešetřete

Důležitý je kvalitní noční odpočinek. Mimo jiné může zvýšit vaši imunitní ochranu, zlepšit vaši náladu a zvýšit výkonnost. Co se týče žaludečního tuku a neúspěchu s váhou, náš odpočinek může ovlivnit ghrelin a leptin, hormony stimulující chuť k jídlu. Víme, že když špatně odpočíváme nebo jsme nevyspalí, může to skutečně ovlivnit hormony hladu. Skutečně dochází k biochemické reakci na strádání při odpočinku, která v nás vyvolává potřebu více jíst. Snažte se o sedm a více hodin odpočinku za noc. Upřednostněte odpočinek tím, že hodinu před ulehnutím do postele vypnete elektroniku a pokusíte se o spolehlivý čas pro odpočinek a hladké probuzení.

Pozorujte, co si připravujete za jídlo a jak cvičíte

Přemýšlejte o tom, že vedením výživového deníku a zaznamenáváním cvičení se připravujete na úspěch. Pokud se jedinci, kteří se snaží zhubnout, snaží sami sledovat svou výživu a cvičení, daří se jim lépe. Nevíme všechny důvody, ale pravděpodobně jde o to, že si uvědomujeme, jak se chováme, a že jsme rozvážní. Sledováním toho, co jíte, si s větší pravděpodobností vytvoříte mnohem lepší přístup. Možná přehodnotíte konzumaci těch bramborových lupínků a místo toho se obrátíte na mrkev jako na okusování. A používání wellness trackerů, ať už jde o důvtipné pozorování nebo aplikaci, vás může přesvědčit, abyste si zavázali tenisky a prošli se po náměstí.

Značně omezte noční stravování

Jste obviňováni z bezmyšlenkovitého svačení, zatímco sledujete svůj oblíbený televizní pořad? Pak možná hledáte způsoby, jak tyto noční chutě zvládnout. Ačkoli není mnoho důkazů, že nepravidelný půst je mnohem lepší než jiné strategie na hubnutí. Existuje opravdu velké množství pacientů, kteří úspěšně dohlížejí na svou váhu omezením hodin, kdy jedí během dne. V takovém případě budete moci hladovět 16 hodin (obvykle přes noc) a veškerou stravu sníst během osmi hodin během dne. Někteří jedinci zjistí, že je vhodné mít stanovenou dobu, kdy mají jíst, zejména v noci. Někteří jedinci přestanou jíst po 18. nebo 19. hodině, protože vědí, že v noci se přejídají a uzavírají se do bezmyšlenkovitého jídla.

Doporučujeme se poradit s odborníkem, která strategie hubnutí je pro vás vhodná. Budete skutečně potřebovat rozhovor s registrovaným dietologem, který vám může pomoci zjistit, kde máte problémy. Ačkoli se nemůžeme přesně zaměřit na to, kde ztratíme každé kilo váhy, je důležité mít na paměti, že snížení příjmu kalorií a obvyklé cvičení úspěšně snižuje viscerální tuk. Ztrátou 5 až 10 % tělesné hmotnosti dosáhnete pokroků v oblasti hmotnosti krve, hladiny cukru v krvi, cholesterolu, všestrannosti a sexuálních funkcí. A ať už se pokusíte o jakoukoli strategii, vytvořte si plány.

Spolehlivost a vytrvalost vám mohou pomoci udržet si motivaci. Nepřehlížejte výhody vašeho nového chování, a to i v případě, že nevidíte část úbytku hmotnosti. Malé změny mohou vést k velkým přínosům pro pohodu. Může to však trvat dlouho, proto je důležitá tolerance!

Zdroje info: mohezdravi.cz, farmazdravi.cz, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Náhledové foto: Pixabay