Plochá chodidla: cviky mohou pomoci odstranit bolest

Plochá chodidla jsou známá též jako spadlá či zhroucená klenba. Tento stav postihuje asi 30 % populace a často je doprovázen bolestmi chodidel. Postiženy jsou obvykle obě nohy, v některých případech se ale problém vyskytuje pouze na jedné noze. Mezi běžné příčiny patří zranění, obezita, artritida, stárnutí, genetika, a dokonce i těhotenství. Pomoci může nošení vhodné obuvi či ortopedických vložek do bot. Cvičení může pomoci napravit spadlou klenbu a snížit bolest. Provádět byste je měli aspoň třikrát týdně.

Protažení paty

Postavte se čelem ke zdi a v úrovni ramen se opřete. Jedna noha je vepředu, druhá je natažená dozadu. Obě paty tlačte do podlahy. Snažte se držet rovnou páteř, ohněte přední nohy a zatlačte do zdi, čímž natáhnete zadní nohu a Achillovu šlachu. Vydržte v pozici 30 sekund. Opakujte 4krát na každou stranu.

Plochá chodidla a tenisový/golfový míček

Posaďte se a pod pravou nohu si vložte míček. Rolujte s ním dopředu a dozadu. Dbejte na to, ať máte rovnou páteř. Po dvou až třech minutách vyměňte nohy.

Procvičování klenby

Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku boků. Přenášejte váhu k vnějším okrajům chodidel – klenba se může zvednout z podložky, prsty na noze však ne. Dopřejte si 2 až 3 sady pod 10 až 15 opakováních.

Plochá chodidla vypracujete i s lýtky

Stoupněte si na šířku boků a zvedejte paty co nejvýše. Můžete použít oporu – židli nebo stěnu. Na špičkách vydržte asi 5 sekund a poté se pomalu spusťte dolů. Poté jděte opět nahoru a pulzujte zde nahoru a dolů po 30 sekund. Proveďte 2–3 sady po 15–20 opakováních.

Cviky na schůdcích

Tento cvik budete provádět na schodech. Levá noha je o cca 30 cm výše než pravá. Na levé noze držíte váhu, zatímco pravou umístíte tak, aby pata visela níže, než schod (tj. špičku nohy máte na okraji schodku, pata jde níže). Pomalu zvedněte pravou patu co nejvýše a zaměřte se na posílení klenby.

Plochá chodidla s ručníkem

Posaďte se na židli a ručník umístěte pod chodidla. Paty budou neustále v kontaktu s podlahou, zatímco prsty u nohy krčíte, abyste srolovali ručník. Prsty zatlačte směrem do chodidla. Takto setrvejte několik sekund a poté uvolněte. Dopřejte si 2–3 sady po 10–15 opakováních.

Zvedání prstů

Postavte se. Zatímco pravý palec tlačíte do podložky, ostatní čtyři prsty se snažte vytáhnout nahoru. Poté to udělejte naopak – palec jde nahoru a ostatní čtyři prsty na podlahu. Proveďte každý způsob 5–10krát, každý zdvih podržte po dobu 5 sekund. Poté proveďte cvičení na levé noze.

Zdroje info:

https://www.healthline.com/health/flat-feet-exercises#heel-stretches

https://bauerfeind.com.au/blogs/news/top-7-flat-feet-exercises?srsltid=AfmBOorsf7m3kDOWN0MdritxzVv0bfYPl635PoUETZH7qorF8aNvP5EO

Foto: Unsplash