Tajemství dlouhověkosti? Není v genech, ale na talíři. Jak si jídlem prodloužit život?

Strava je silnější než genetika. To, co jíme, ovlivňuje nejen naši energii, ale i to, jak budeme stárnout. Správně složený jídelníček je jednou z nejdůležitějších součástí zdravého životního stylu a zásadně přispívá k celkovému well-beingu, což vede i k prodloužení života. Dlouhý a kvalitní život není jen otázkou štěstí nebo genů. Vědci potvrzují, že až 80 % faktorů ovlivňujících délku a kvalitu života máme ve vlastních rukou. Zásadní roli hraje nejen pohyb, spánek a mentální pohoda, ale také to, co jíme každý den. Jak si tedy sestavit jídelníček, který podpoří vitalitu a pomůže udržet tělo i mysl v kondici?

Bílkoviny: Klíčová živina pro tělo

Zatímco sacharidy a tuky se obvykle doporučuje v jídelníčku snižovat, tak dostatečný příjem bílkovin bývá problematický. Bílkoviny jsou pro naše tělo základním stavebním kamenem. Tvoří strukturu svalů, kůže, vlasů, kostí či orgánů. Většina lidí si spojuje bílkoviny pouze s růstem svalové hmoty, ale jejich funkce je velmi rozmanitá. Jsou součástí enzymů, některých hormonů, zprostředkovávají transport látek a neopomenutelná je i jejich ochranná funkce. Jak je doplnit?

• Snídaně: Přidejte bílkoviny do ranního jídla – zkuste například řecký jogurt s ořechy a semínky, vejce na avokádovém toastu nebo ovesnou kaši obohacenou o syrovátkové bílkoviny
• Oběd a večeře: Skvělým zdrojem bílkovin jsou potraviny jako kuřecí maso, ryby, tofu, luštěniny a vejce. Stačí například salát s grilovaným lososem, quinoou a olivovým olejem.
• Rychlá varianta: Pokud nestíháte během hektického dne, sáhněte po kvalitním proteinu, který můžete jednoduše přidat třeba do smoothie, kaše nebo si ho samotný vychutnat během dne.  „Lidé často podceňují význam bílkovin a v jejich jídelníčku bývají deficitní. Přitom právě dostatečný příjem plnohodnotných bílkoviny je v poslední době často spojován s tématem longevity (dlouhověkostí). Ve vyšším věku přirozeně dochází k vyššímu úbytku svalové hmoty. Pro podporu aktivního života tedy platí navýšit příjem bílkovin, který spolu se sportovní aktivitou zajistí budování a udržení svalů. Kvalitní protein, jako je Whey! z řady Just Live Well, může být skvělým pomocníkem.“ Vysvětluje nutriční terapeutka Veronika Pokorná ze společnosti Nutrend.

Složité sacharidy: Dlouhodobá energie bez propadů

Mnoho lidí dělá chybu, když ve snaze „jíst zdravěji“ z jídelníčku vyřadí sacharidy. Ve skutečnosti jsou ale nezbytné – jen je potřeba vybírat ty správné. Složité sacharidy obsahují vlákninu, která podporuje trávení, a zároveň se vstřebávají pomaleji, takže zajišťují stabilní hladinu energie bez náhlých propadů. Rovnoměrný příjem komplexních sacharidů je klíčem ke stabilní energii a lepší výkonnosti, ať už jde o sport nebo běžný pracovní den. Jak si zajistit správnou energii?

• Snídaně: skvělým základem je ovesná kaše, celozrnný toast se sýrem Cottage nebo domácí granola bez přidaného cukru.
• Oběd a večeře: místo bílého pečiva a těstovin volte quinou, batáty, pohanku nebo celozrnnou rýži.
• Rychlá varianta: sáhněte po kvalitním flapjacku plném vlákniny a komplexních sacharidů. Zasytí a doplní potřebnou energii.

Foto: Se svolením společnosti Nutrend

Zdravé tuky: Výživa pro srdce i mozek

Nálepku „zdravé tuky“ si získaly nenasycené mastné kyseliny, které najdeme například v avokádu, ořeších, semínkách, olivovém oleji nebo rybách.  Omega 3 nenasycené mastné kyseliny (EPA, DHA) pozitivně podporují mozkovou činnost, udržují srdeční funkce a podporují zrak. Čím tedy správné tuky doplnit?

• Snídaně: Přidejte do kaše lněná semínka, vlašské ořechy nebo plátek avokáda na toast.
• Oběd a večeře: Do jídelníčku zařaďte tučné ryby, jako je losos, tuňák nebo makrela, používejte kvalitní olivový olej. Dobrou volbou je i avokádo.
• Rychlá varianta: Když víte, že ze stravy vám to nestačí, sáhněte případně po doplňcích stravy, ve kterých jsou omega-3 již obsažené.

Vyvážené svačiny: Malá změna s velkým efektem

Dlouhé pauzy mezi jídly vedou ke kolísání hladiny cukru v krvi, přejídání nebo únavě. Správně zvolená svačina pomůže udržet stabilní energii a předejít večerním chutím na sladké. Jak tedy na ní?

• Odpolední snack: mějte po ruce ořechy, jogurt nebo ovoce.
• Po tréningu skvělou volbou je banán nebo proteinové smoothie.
• Rychlá varianta: proteinové tyčinky jsou skvělou volbou pro rychlou, nutričně bohatou svačinu.

Závěr: Malé kroky, velké výsledky

Dlouhověkost není o drastických změnách ani zázračných dietách. Jako zcela zásadní pro prodloužení a zkvalitnění života se ukazuje pohyb a celková kardiorespirační zdatnost jedince. Jako další pak vyvážená strava, zvládání stresu a kvalitní spánek. Čím dřív začnete, byť s malými změnami ve vašem jídelníčku, tím lépe bude vaše tělo fungovat i za 20 nebo 30 let. „Kdybych se měla zaměřit na pár vybraných živin, které by mohly mít vliv na podporu dlouhověkosti, tak by to byly určitě bílkoviny, vláknina, omega-3, vitamin D a hořčík. Z doplňků bych pak volila kreatin, synbiotika či adaptogenní rostlinný extrakt,“ uzavírá Veronika Pokorná.

Zdroje info: Autor, nutrend.cz, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31631676/

Náhledové foto: Pixabay