Vláknina ve vašem jídelníčku: pravděpodobně jí nejíte dostatek

Vláknina je pro nás nepostradatelná. Má totiž v našem těle spoustu důležitých funkcí. Tak například je potravou pro přátelské bakterie v našich střevech. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina ve vodě zvětšuje svůj objem, což znamená, že po její konzumaci se cítíme déle sytí. Působí jako prebiotikum a zpomaluje trávení potravin (nedochází k náhlým výkyvům hladiny cukru v krvi po jídle). Nerozpustná vláknina projde naším tělem beze změny. Můžeme si ji představit jako „kartáč“, který čistí naše střeva.

Doporučené množství vlákniny

Množství vlákniny se obecně doporučuje na 30 g denně. Množství se ale může lišit v závislosti na pohlaví a na tom, kolik kalorií denně přijímáme. Ženy by na každých 1000 kalorií měli přijmout 16 g vlákniny, muži pak 12,5 g. Pokud se rozhodnete zvýšit konzumaci vlákniny, pamatujte také na dostatečné množství vody. Dodržujte pitný režim, abyste předešli zácpě či bolestem břicha, kterou zvýšené množství vlákniny může způsobit. Vlákninu zvyšujte postupně, ne nárazově.

Foto: Pixabay

Jezte celé ovoce

Abyste ve své potravě získali co nejvíce vlákniny, jezte ovoce a zeleninu i se slupkou. Z tohoto důvodu není vhodná konzumace džusů, které byly vyrobeny pouhým vylisováním ovoce. To nejdůležitější totiž zůstalo mimo džus. Dopřejte si domácí smoothie, které si připravíte z ovoce i se slupkou a dužinou. Nejvíce vlákniny je v ovoci a zelenině obsaženo ve slupkách a zrníčcích. Nevyhazujte je proto!

Zařaďte luštěniny do svého jídelníčku

Luštěniny jsou skvělým zdrojem nejenom vlákniny, ale také bílkovin a komplexních sacharidů. Proto bychom je do svého jídelníčku měli zařadit minimálně jednou za týden. A nemusí jít jen o hrách, fazole a hnědou čočku. Na výběr je toho mnohem víc! Zvolte červenou čočku, mungo fazole nebo třeba cizrnu. Existují také těstoviny, které jsou vyráběné z luštěnin. I ty mají jejich prospěšné vlastnosti.

Volte celozrnné varianty potravin

V celozrnných produktech je větší množství vlákniny. Můžete se proto zaměřit nejenom na koupi celozrnného pečiva, ale také těstovin či kuskusu. Zvolit můžete i ty méně tradiční, jako je pohanka nebo amarant, které obsahují velké množství vlákniny. Pokud rádi pečete, pořiďte si také celozrnné druhy mouk. Například žitná obsahuje 13 g vlákniny na 100 g, špaldová pak 8 g vlákniny na 100 g.

Semínka a oříšky

Také různá semínkasemínka a oříšky jsou zdrojem nejenom vlákniny, ale také zdravých tuků. Tak například chia semínka můžete použít při pečení sladkého i slaného pečiva, přidat je můžete do rýže (po namočení) a dalších pokrmů. Nemají žádnou chuť, takže výslednou chuť pokrmu nezmění. Také mandle a pistácie (nesolené, nepražené), lněné semínko nebo sezam jsou vhodným zdrojem vlákniny.

Zdroj:

https://aktin.cz/10-jednoduchych-tipu-jak-jist-vice-vlakniny-byt-zdravejsi-a-snadneji-hubnout

https://www.mastichashop.cz/vlaknina-v-potravinach-tabulka/

Foto: Pixabay