Základy cvičení: jak byste měli cvičit a který druh fyzické aktivity se pro vás hodí
To, že bychom každý den měli alespoň chvíli cvičit, víme snad všichni. Pokud se zaměříte na pravidelné cvičení, můžete docílit snížení rizika některých chronických onemocnění, jako je mrtvice nebo srdeční onemocnění. Pro začátečníky může být pro začátek prospěšná rychlá chůze, které se později změní v běh. Nemějte od sebe přehnaná očekávání, protože když si stanovíte cíle, které nebudete schopni dosáhnout, bude vás to demotivovat.
Chyby ve cvičení
Lidé, kteří se rozhodli pro cvičení, k tomu obvykle mají důvod. Tím nejčastějším je hubnutí. A tak se spousta lidí zaměří na procvičování pouze některých částí těla – jako je břicho nebo hýždě. Je to ale velkou chybou, protože procvičovat bychom měli všechny partie svého těla – zaměřte se na hlavní svalové skupiny: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Tyto části těla procvičujte alespoň dvakrát za týden.
Foto: Pixabay
Jak dlouho cvičit?
Velké množství lidí se vymlouvá na to, že na cvičení nemají čas. Jsou pracovně vytížení, doma je čekají děti a domácnost, o které je potřeba se postarat. Měli byste ale být schopni zaměřit se také sami na sebe. Za týden je ideální alespoň minut aktivity mírné intenzity nebo 75 minut intenzivní aktivity. Cvičení můžete rozložit rovnoměrně na 4 až 5 dní v týdnu. Například čas, který trávíte v sedě nebo vleže zkuste využít a provádějte určitou činnost (pořiďte si například posilovací míč, na kterém se můžete alespoň pohupovat).
Cvičení po porodu
Samotnou kapitolou jsou ženy po porodu. I jim se určité množství cviků doporučuje – závisí ale na tom, jak aktivní byly před porodem a po něm. Pokud jste se žádné fyzické aktivitě před porodem nezabývali, neměli byste s tím začínat ani po něm. Počkejte minimálně 6 až 8 týdnů a teprve poté začněte s lehkým cvičením mírné intenzity. Teprve až si budete jistí, že to zvládáte, můžete zintenzivnit.
Druhy cviků
- Aerobní cvičení mírné aktivity zahrnuje takový pohyb, který zvýší váš srdeční tep a dýchání, a bude vám tepleji. Někteří trenéři tvrdí, že takové cvičení je to, které vám umožní mluvit, ale ne zpívat. Do této skupiny patří rychlá chůze, vodní aerobik, jízda na kole, tanec, tenis ve čtyřhře, turistika, kolečkové brusle.
- Dynamická aktivita je intenzívnější, dýcháte při ní opravdu ztěžka a rychle. Nejste schopni mluvit – maximálně několik slov po sobě. Většina aktivit mírné povahy se může stát dynamickou, pokud zvýšíte své úsilí. Patří sem například běh, plavání, jízda na kole, chůze po schodech, fotbal, hokej, skákání, aerobik, gymnastika, bojové sporty.
- Velmi dynamická aktivita se provádí v krátkých dávkách a využívá se při ní maximální úsilí. Někdy se označuje jako HIIT (High Intensity Interval Training). Do této skupiny řadíme kruhový trénink, zvedání těžkých břemen, sprint do kopce nebo do schodů, ad.
Zdroj: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
Foto: Pixabay
