Zdroje kvalitních rostlinných bílkovin: Sestavit správný vegetariánský jídelníček může být tvrdým oříškem

Vegetariánská strava je prezentována jako zdravá. Není divu, že se na ni dává stále větší procento lidí. Při takovém způsobu stravování je však třeba více přemýšlet, co vlastně jíte. Není to ani tak proto, abyste náhodou nesnědli něco živočišného, ale spíš je problém v tom, že ne všechny rostlinné bílkoviny jsou plnohodnotné. Co by určitě nemělo chybět v jídelníčku vegetariána?

Kolik bílkoviny byste denně měli sníst?

Rostlinné bílkoviny, jež obsahují například luštěniny, mají obvykle nízký obsah tuku a vyšší obsah vlákniny než bílkoviny živočišného původu. Vegetariáni mají celkem pestrý výběr, co si mohou dát k jídlu – vždyť jen luštěnin je hned několik druhů. Ne vždy se ale daří pokrýt nutnou potřebu plnohodnotných bílkovin, kterou by získali, kdyby v jejich potravě nechyběly živočišné produkty. Doporučený denní příjem je 0,8 gramů bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu, která váží 60 kilogramů, to tedy znamená, denně zkonzumovat asi 48 gramů bílkovin. Často se proto právě u vegetariánů vyskytuje nedostatek potřebných proteinů.

Když vám chybí potřebné množství plnohodnotných bílkovin

Pokud není toto množství dodržené, může docházet ke zdravotním problémům. Těmi bývá třeba svalová slabost, poškození a vypadávání vlasů, slabé a křehké nehty, snížená funkce imunitního systému. Kupodivu se za nedostatkem bílkoviny skrývá také větší chuť na sladké. Dalším příznakem je zadržování tekutin v těle a vznik otoků nohou či kotníků, špatný spánek nebo nepravidelný menstruační cyklus.

Seitan: Foto Pixabay

Které rostlinné produkty obsahují plnohodnotné bílkoviny?

Ze všech luštěnin je na tom s bílkovinami nejlépe sója. Na druhou stranu ale může být silným alergenem, takže ne každý vegetarián ji dobře snáší. Je možné ji nahradit cizrnou, čočkou, hrachem nebo fazolemi. Výborná je třeba kombinace rýže a fazolí nebo čočky, která nabízí jídlo s plnohodnotnými proteiny. Jako náhradu sóji vegetariáni používají rostlinné maso seitan, který ale neobsahuje aminokyseliny lysin a threonin, takže se nejedná o plnohodnotný protein. Navíc se seitan vyrábí z pšenice, takže není vhodný pro ty, kteří trpí celiakií.

Zdroj info: https://www.insider.com/most-nutritious-plant-based-proteins-soy-seitan-pulses-2021-6#pulses-like-chickpeas-and-beans-are-good-for-heart-health-4

Sójové maso: Náhledové foto Pixabay